STRETCHING RAJDOWCA: 7 NAJWA┼╗NIEJSZYCH TECHNIK

February 15, 2019
Siedz─ůcy tryb ┼╝ycia jest jednym z najwi─Ökszych wsp├│┼éczesnych problem├│w i nawet je┼Ťli jazda rajdowa sprawia, ┼╝e Twoja krew szybciej p┼éynie, to pozycja cia┼éa w samochodzie nadal jest pozycj─ů siedz─ůc─ů. Siedzenie przez d┼éu┼╝szy czas odbija si─Ö na Twoim ciele, dlatego kluczowe jest dbanie o siebie i unikni─Öcie b├│lu oraz ogranicze┼ä zakresu ruchu.

Przyjrzyjmy si─Ö siedmiu doskona┼éym ─çwiczeniom rozci─ůgaj─ůcym, kt├│re pomog─ů Ci zadba─ç o wszystkie cz─Ö┼Ťci cia┼éa, na kt├│re ma wp┼éyw d┼éugotrwa┼ée siedzenie.


Rozci─ůganie karku

Zacznijmy od g├│ry. D┼éugie siedzenie na fotelu kierowcy mo┼╝e by─ç bardzo uci─ů┼╝liwe dla mi─Ö┼Ťni szyi i ramion, kt├│re stabilizuj─ů g┼éow─Ö. Dlatego w┼éa┼Ťnie powiniene┼Ť mie─ç w zwyczaju wykonywanie tego prostego ─çwiczenia po ka┼╝dej je┼║dzie. Lew─ů r─Ök─ů si─Ögnij nad g┼éow─Ö, pr├│buj─ůc dotkn─ů─ç prawego ucha. Teraz delikatnie poci─ůgnij g┼éow─Ö w lewo, a┼╝ poczujesz rozci─ůgni─Öcie prawej strony szyi. Przytrzymaj przez 30 sekund. Zmie┼ä ramiona i powt├│rz rozci─ůganie po drugiej stronie. Je┼Ťli cz─Östo do┼Ťwiadczasz b├│lu szyi, mo┼╝esz pomy┼Ťle─ç o bardziej rozbudowanych ─çwiczeniach. Zobacz poni┼╝szy film, aby dowiedzie─ç si─Ö wi─Öcej.

Rozci─ůganie klatki piersiowej

Trzymaj─ůc r─Öce na kierownicy, wywierasz niepo┼╝─ůdany wp┼éyw na klatk─Ö piersiow─ů, ramiona i grzbiet, kt├│rego efektem jest garbienie si─Ö. Z tego powodu warto skorzysta─ç z prostej techniki rozci─ůgania po ka┼╝dej d┼éu┼╝szej przeja┼╝d┼╝ce. Polecamy wykonywanie ─çwiczenia z pomoc─ů futryny drzwi. Opieraj ka┼╝d─ů z r─ůk po jednej ze stron otworu drzwiowego, tak aby ramiona by┼éy r├│wnoleg┼ée do pod┼éogi, a ┼éokcie zgi─Öte pod k─ůtem 90 stopni. Nast─Öpnie powoli pochyl si─Ö do przodu i pozosta┼ä w tej pozycji przez 30 sekund.

Rozci─ůganie nadgarstk├│w

Nadgarstki dr─Ötwiej─ů bardzo ┼éatwo. D┼éugie godziny za k├│┼ékiem powoduj─ů stopniowe skracanie si─Ö ┼Ťci─Ögien, co ÔÇô je┼Ťli zapomnimy o rozci─ůganiu ÔÇô mo┼╝e sko┼äczy─ç si─Ö b├│lem i zaburzeniami ruchowymi. Aby z tym walczy─ç, po prostu zginaj nadgarstki do przodu i do ty┼éu, ostro┼╝nie dociskaj─ůc je do kierownicy. Powt├│rz ─çwiczenia dla ka┼╝dej z r─ůk i b─ůd┼║ cierpliwy, poniewa┼╝ celem jest lekkie rozci─ůgni─Öcie, kt├│re utrzymasz przez 30 sekund. Kluczowe dla tej techniki jest jej regularne stosowanie.

Rozci─ůganie po┼Ťladk├│w

Twoje nogi maj─ů prawo by─ç obola┼ée po d┼éugiej je┼║dzie, a szczeg├│lnie odr─Ötwia┼ée s─ů mi─Ö┼Ťnie po┼Ťladkowe, kt├│re musz─ů przecie┼╝ utrzyma─ç wi─Öksz─ů cz─Ö┼Ť─ç wagi cia┼éa. Mo┼╝esz spr├│bowa─ç tego bardzo skutecznego sposobu rozci─ůgni─Öcia po┼Ťladk├│w, stoj─ůc samodzielnie lub korzystaj─ůc z samochodu. Oprzyj stop─Ö na zderzaku tak, aby utworzy┼éa k─ůt prosty z Twoim cia┼éem i przechylaj tu┼é├│w do przodu, utrzymuj─ůc biodra prostopadle do samochodu. Gdy poczujesz rozlu┼║niaj─ůce si─Ö mi─Ö┼Ťnie po┼Ťladk├│w, spr├│buj wytrzyma─ç w tej pozycji oko┼éo 30 sekund, miarowo oddychaj─ůc. Powt├│rz ─çwiczenie, opieraj─ůc o baga┼╝nik drug─ů stop─Ö. Na poni┼╝szym wideo zobaczysz, jak mo┼╝na zrobi─ç to samemu.

Rozci─ůganie stawu biodrowego

Stawy biodrowe maj─ů tendencj─Ö do os┼éabiania si─Ö po d┼éugim okresie siedzenia. Aby je rozci─ůgn─ů─ç po wyj┼Ťciu z samochodu, kl─Öknij jednym z kolan na pod┼éodze, a drug─ů stop─Ö postaw p┼éasko przed sob─ů, zginaj─ůc kolano w tej nodze. Nast─Öpnie wypchnij biodra do przodu, utrzymuj─ůc plecy w pozycji pionowej. Wytrzymaj tak 30 sekund, a potem powt├│rz ─çwiczenie dla drugiej strony cia┼éa.

Rozci─ůganie ┼Ťci─Ögna podkolanowego

┼Üci─Ögna podkolanowe znajduj─ůce w tylnej cz─Ö┼Ťci uda s─ů podczas siedzenia poddawane ci─ůg┼éym obci─ů┼╝eniom. Aby im ul┼╝y─ç, wypr├│buj t─Ö technik─Ö. Sta┼ä z jedn─ů nog─ů lekko wysuni─Öt─ů do przodu, a nast─Öpnie zegnij nieco kolano w drugiej nodze i przenie┼Ť na ni─ů ca┼éy ci─Ö┼╝ar cia┼éa. Wysu┼ä do przodu biodra, a┼╝ poczujesz, ┼╝e tylna cz─Ö┼Ť─ç n├│g jest napr─Ö┼╝ona, i utrzymaj pozycj─Ö przez oko┼éo 30 sekund. To ─çwiczenie mo┼╝na wykonywa─ç na stoj─ůco, na siedz─ůco lub na pod┼éodze, w zale┼╝no┼Ťci od stopnia sztywno┼Ťci mi─Ö┼Ťni. Obejrzyj poni┼╝sze wideo, by zobaczy─ç, jak efektywnie stosowa─ç t─Ö technik─Ö.

Rozci─ůganie ┼éydek

Cho─ç piszemy o nich jako ostatnich, ┼éydki s─ů nie mniej wa┼╝ne od innych cz─Ö┼Ťci cia┼éa i tak┼╝e cz─Östo cierpi─ů od siedzenia przez d┼éugi czas w jednej pozycji. Aby je rozci─ůgn─ů─ç, sta┼ä przed ┼Ťcian─ů i oprzyj o ni─ů cz─Ö┼Ťciowo poduszk─Ö stopy. Pochyl si─Ö do przodu, opieraj─ůc d┼éonie o ┼Ťcian─Ö w taki spos├│b, ┼╝eby pi─Öta, biodro i g┼éowa tworzy┼éy lini─Ö prost─ů. Spr├│buj trzyma─ç pi─Öt─Ö na ziemi i pozosta┼ä w tej pozycji przez 30 sekund. Nast─Öpnie zmie┼ä nogi. Zobacz, jak powinno wygl─ůda─ç to ─çwiczenie, na poni┼╝szym wideo.

Ostatnie newsy