By─ç sprawnym jak kierowca rajdowy: 3 sposoby na zrekompensowanie sobie d┼éugiego siedzenia za kierownic─ů

December 17, 2018
Pozycja siedz─ůca mo┼╝e wydawa─ç si─Ö wygodna, ale pozostaj─ůc w niej zbyt d┼éugo, mo┼╝emy spodziewa─ç si─Ö pewnych konsekwencji. Niezale┼╝nie od tego, czy jest to przesiadywanie za biurkiem, w samochodzie, czy na kanapie, im d┼éu┼╝ej trwamy w jednej pozycji, tym nasze cia┼éo staje si─Ö s┼éabsze i bardziej zesztywnia┼ée. Mo┼╝e to prowadzi─ç do problem├│w z poruszaniem si─Ö i wi─Ökszego ryzyka wyst─ůpienia uraz├│w. Sp├│jrzmy zatem na trzy proste ─çwiczenia, kt├│re mo┼╝esz wykona─ç, aby zrekompensowa─ç sobie siedz─ůcy tryb ┼╝ycia i zachowa─ç zdrowie.

Pozycja siedz─ůca mo┼╝e wydawa─ç si─Ö wygodna, ale pozostaj─ůc w niej zbyt d┼éugo, mo┼╝emy spodziewa─ç si─Ö pewnych konsekwencji. Niezale┼╝nie od tego, czy jest to przesiadywanie za biurkiem, w samochodzie, czy na kanapie, im d┼éu┼╝ej trwamy w jednej pozycji, tym nasze cia┼éo staje si─Ö s┼éabsze i bardziej zesztywnia┼ée. Mo┼╝e to prowadzi─ç do problem├│w z poruszaniem si─Ö i wi─Ökszego ryzyka wyst─ůpienia uraz├│w. Sp├│jrzmy zatem na trzy proste ─çwiczenia, kt├│re mo┼╝esz wykona─ç, aby zrekompensowa─ç sobie siedz─ůcy tryb ┼╝ycia i zachowa─ç zdrowie.

Rozlu┼║nij biodra

Jedn─ů z rzeczy, kt├│rych nie unikniesz podczas d┼éugotrwa┼éego siedzenia, s─ů napi─Öte biodra. Im d┼éu┼╝ej siedzisz, tym bardziej si─Ö one napinaj─ů. Z czasem mo┼╝e to doprowadzi─ç do utraty pe┼énego zakresu ruchu stawu biodrowego. Kluczem do zachowania sprawno┼Ťci jest regularne ─çwiczenie tych staw├│w. Spr├│buj wykonywa─ç dwa poni┼╝sze ─çwiczenia na rozlu┼║nienie bioder zawsze po d┼éu┼╝szym czasie bez ruchu, wraz z innymi treningami lub po prostu w wolnej chwili.

Wpraw nogi w ruch

Poznaj ┼Ťwietny spos├│b na dynamiczne rozci─ůganie, kt├│ry mo┼╝esz wykorzysta─ç przed treningiem lub po d┼éugim siedzeniu! Taka forma rozgrzewki jest bezpieczniejsza ni┼╝ statyczne rozci─ůganie, kt├│re mo┼╝e narazi─ç Ci─Ö na kontuzje, gdy Twoje mi─Ö┼Ťnie s─ů jeszcze nierozci─ůgni─Öte. Dynamiczne rozci─ůganie pomaga przygotowa─ç mi─Ö┼Ťnie, a jednocze┼Ťnie stopniowo zwi─Öksza zakres ruchu. ─ćwiczenie to rozlu┼║nia biodra, ┼Ťci─Ögna udowe i po┼Ťladki.

Rozpocznij rozgrzewk─Ö od rozruszania n├│g do przodu i do ty┼éu. Oprzyj si─Ö na czym┼Ť, je┼Ťli masz problem z zachowaniem r├│wnowagi. Rozko┼éysz praw─ů nog─Ö do ty┼éu i do przodu tak wysoko i tak daleko, jak tylko mo┼╝esz, stopniowo zwi─Ökszaj─ůc zasi─Ög ruchu, je┼Ťli to mo┼╝liwe. Wykonaj 20 powt├│rze┼ä ka┼╝d─ů nog─ů. Nast─Öpnie zmie┼ä kierunek ruchu, bujaj─ůc nog─Ö z boku na bok. Obr├│─ç j─ů w prawo, na bok, tak wysoko, jak dasz rad─Ö, a nast─Öpnie przed siebie w lewo, tak daleko, jak potrafisz. Ponownie wykonaj 20 ruch├│w ka┼╝d─ů nog─ů. Je┼Ťli nie czujesz si─Ö wyra┼║nie rozlu┼║niony, powt├│rz ca┼éy proces.

Głęboki przysiad

Nie musisz wykonywa─ç wielu powt├│rze┼ä ani u┼╝ywa─ç du┼╝ych ci─Ö┼╝ar├│w, aby uzyska─ç wiele korzy┼Ťci z g┼é─Öbokiego przysiadu. To bardzo naturalny i zdrowy ruch. Zw┼éaszcza przed pojawieniem si─Ö toalet, kucanie, by┼éo regularn─ů cz─Ö┼Ťci─ů dnia naszych przodk├│w. Taka pozycja delikatnie rozci─ůga ┼Ťci─Ögna, mi─Ösie┼ä czworog┼éowy, ┼Ťci─Ögna Achillesa, doln─ů cz─Ö┼Ť─ç plec├│w oraz pachwin─Ö. Postaraj si─Ö sp─Ödzi─ç w niej kilka minut dziennie, a kiedy poczujesz si─Ö w tym bardziej komfortowo, by─ç mo┼╝e ─çwiczenie to stanie si─Ö jednym z twoich ulubionych.

Aby poprawnie wykona─ç ─çwiczenie, po prostu przykucnij na tyle g┼é─Öboko, a┼╝ poczujesz, ┼╝e po┼Ťladki dotykaj─ů twoich kostek. Po┼é├│┼╝ ca┼éy ci─Ö┼╝ar cia┼éa na stopy, opieraj─ůc si─Ö nimi mocno na ziemi, a plecy trzymaj prosto. Wytrzymaj w tej pozycji przez oko┼éo 30-60 sekund. Je┼Ťli nie jeste┼Ť jeszcze wystarczaj─ůco sprawny, aby wykonywa─ç g┼é─Öbokie przysiady z pi─Ötami na ziemi, lub je┼Ťli wci─ů┼╝ si─Ö przewracasz, pr├│buj─ůc osi─ůgn─ů─ç t─Ö pozycj─Ö, przytrzymaj si─Ö czego┼Ť r─Ökami. Z biegiem czasu staniesz si─Ö na tyle rozci─ůgni─Öty i silny, by osi─ůgn─ů─ç j─ů bez wsparcia. Sprawd┼║ wideo zamieszczone poni┼╝ej, aby zobaczy─ç, jak odpowiednio wykona─ç to ─çwiczenie.

Rozruszaj po┼Ťladki

Drug─ů najbardziej problematyczn─ů rzecz─ů, kt├│ra wi─ů┼╝e si─Ö z siedzeniem przez d┼éugi czas, jest to, ┼╝e twoje po┼Ťladki staj─ů si─Ö s┼éabsze i bardziej wiotkie w wyniku braku ruchu. Je┼Ťli od dawna nie wykonywa┼ée┼Ť ┼╝adnych ─çwicze┼ä, tym bardziej powiniene┼Ť skupi─ç si─Ö na czynno┼Ťciach, kt├│re aktywuj─ů ten obszar. Tak ukierunkowany ruch nie tylko wzmacnia twoje po┼Ťladki, ale przede wszystkim odpowiednio je rozci─ůga. Aby poprawnie wykonywa─ç rozgrzewk─Ö na tym obszarze cia┼éa, zapoznaj si─Ö z naszym poprzednim artyku┼éem.

Mostek

Jest to jedno z najlepszych ─çwicze┼ä, kt├│re szczeg├│lnie koncentruj─ů si─Ö na po┼Ťladkach. Podobnie jak w przypadku poprzednich nie potrzebujesz do tego ┼╝adnego sprz─Ötu. Spr├│buj wykona─ç to ─çwiczenie od jednego do dw├│ch razy w tygodniu albo wtedy, gdy po d┼éugiej je┼║dzie wysiad┼ée┼Ť z samochodu i chcesz si─Ö rozrusza─ç.

Po┼é├│┼╝ si─Ö na ziemi z ugi─Ötymi kolanami i stopami opartymi na pod┼éodze. Podnie┼Ť tali─Ö z ziemi, ┼Ťciskaj─ůc po┼Ťladki, a┼╝ Twoje biodra znajd─ů w tej samej linii co reszta cia┼éa. Nast─Öpnie wr├│─ç do pozycji wyj┼Ťciowej. Wykonaj 20 powt├│rze┼ä. Je┼Ťli lubisz to ─çwiczenie, mo┼╝esz zacz─ů─ç wykonywa─ç je z wi─Ökszym obci─ů┼╝eniem. Oprzyj si─Ö plecami o ┼éawk─Ö, aby utrzyma─ç plecy prosto, i trzymaj sztang─Ö na biodrach, gdy je podnosisz, tworz─ůc mostek mi─Ödzy kolanami i tu┼éowiem. Obejrzyj film zamieszczony poni┼╝ej, aby dowiedzie─ç si─Ö, jak poprawnie wykonywa─ç to ─çwiczenie.

Ostatnie newsy